Descobrir o segredo de uma noite tranquila de sono é um desejo compartilhado por muitas pessoas ao redor do mundo. E nessa busca incessante, a melatonina tem ganhado destaque como uma aliada poderosa. Mas afinal, o que é a melatonina e como ela funciona? Como tomar corretamente esse hormônio do sono tão famoso?
Se você também tem essas perguntas em mente, este artigo é para você! Aqui, exploraremos o fascinante mundo da melatonina, desvendando seus mecanismos de ação, benefícios e formas adequadas de consumo. Prepare-se para mergulhar nesse universo do sono e descobrir tudo o que você precisa saber sobre a melatonina. Confira!
O que é e para que serve a melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano. Sua principal função é regular os ritmos circadianos, que são os ciclos de sono-vigília do nosso organismo. Ela é sintetizada pela glândula pineal, localizada no cérebro, e sua produção é influenciada pela luz ambiente.
A melatonina desempenha um papel crucial no sono e na regulação do relógio biológico. A produção desse hormônio aumenta no escuro e diminui com a exposição à luz, especialmente à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e televisões. Por essa razão, muitos especialistas recomendam evitar a exposição a essas fontes de luz antes de dormir, pois podem inibir a produção de melatonina e afetar negativamente a qualidade do sono.
A suplementação de melatonina em forma de comprimidos ou outros formatos também é utilizada para auxiliar no tratamento de distúrbios do sono, como insônia, jet lag (descompensação de horário causada por viagens aéreas longas)e outros. Ela pode ajudar a regularizar os ciclos de sono e promover uma sensação de sonolência.
De acordo com especialistas, a melatonina não é um indutor direto do sono, mas atua como um sinalizador, informando ao nosso corpo que é hora de descansar. Ela desempenha um papel auxiliar e facilitador no processo de dormir.
No entanto, é importante compreender que o “hormônio do sono” não é um tratamento específico para a insônia, e essa é uma distinção crucial. Isso porque algumas pessoas confundem a melatonina com um medicamento para dormir. Sendo assim, seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde. Afinal, a dosagem adequada e o momento de administração podem variar dependendo da condição individual.
5 benefícios da melatonina na regulação do sono!

A melatonina desempenha um papel fundamental na regulação do sono e possui vários benefícios nesse aspecto. Confira, em seguida, as principais vantagens do hormônio.
- Indução do sono: A melatonina auxilia na indução do sono, ajudando a diminuir o tempo necessário para adormecer. Ela sinaliza ao corpo que é hora de descansar;
- Regulação do ritmo circadiano: A melatonina é responsável por regular os ritmos circadianos, que são os ciclos de sono-vigília do nosso organismo. Ao suplementar a melatonina, pode-se ajudar a ajustar e regularizar o relógio biológico, facilitando a manutenção de um padrão de sono saudável.
- Melhora a qualidade do sono: A melatonina pode melhorar a qualidade do sono, tornando-o mais profundo e reparador. Isso significa acordar mais descansado e com sensação de maior revigoramento;
- Redução dos distúrbios do sono relacionados a viagens e trabalhos noturnos: A suplementação de melatonina pode ajudar a reduzir os efeitos do jet lag, facilitando a adaptação a fusos horários diferentes. Além disso, em pessoas que trabalham durante a noite, a melatonina pode ajudar a regular o sono durante o dia, permitindo um descanso adequado;
- Antioxidante e efeitos neuroprotetores: Além de seus benefícios na regulação do sono, a melatonina também possui propriedades antioxidantes e efeitos neuroprotetores. Ela pode ajudar a combater o estresse oxidativo e proteger o sistema nervoso contra danos.
É importante ressaltar que a eficácia da melatonina pode variar de pessoa para pessoa, e seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde, especialmente em casos de distúrbios do sono crônicos ou graves. Além disso, é fundamental adotar hábitos de sono saudáveis, como manter um ambiente propício ao descanso, estabelecer uma rotina regular de sono e limitar a exposição à luz intensa antes de dormir.
Tire suas dúvidas sobre a melatonina!
Se você tem dúvidas sobre a melatonina, confira a seguir quais são os efeitos do seu uso, quem pode tomar, dosagem ideal e muito mais.
Quais são os efeitos colaterais da melatonina?
A melatonina é considerada geralmente segura para a maioria das pessoas quando usada a curto prazo e em doses adequadas. No entanto, alguns efeitos colaterais como sonolência diurna, tontura, dor de cabeça, irritabilidade, náuseas e distúrbios gastrointestinais podem ocorrer.
Esses efeitos costumam ser transitórios e desaparecem com a interrupção do uso ou com a redução da dose. Em casos raros, podem ocorrer efeitos colaterais, como alterações de humor, pesadelos, confusão mental, etc.
É importante lembrar que a melatonina pode interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes, remédios para pressão arterial e imunossupressores. Portanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de melatonina, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos.
Quem pode tomar melatonina? Em quais casos é indicado fazer o uso do suplemento?
Na medicina do sono, a melatonina é usada no tratamento de certas condições, como atraso de fase do sono (dificuldade de conciliar o sono em horários convencionais), síndrome de jet lag (dificuldade em ajustar o sono após viagens), transtorno comportamental do sono REM (caracterizado por pesadelos e atividades motoras anormais durante o sono REM), deficiência visual (em pessoas com pouca exposição à luz) e crianças com transtorno do espectro autista (TEA) que têm dificuldade para dormir e sono fragmentado.
É importante ressaltar que idosos, em alguns casos também podem fazer o uso da suplementação de melatonina, principalmente se houver dificuldades para conciliar o sono durante a noite. No entanto, para idosos com hábitos regulares e saudáveis, essa reposição pode não ser necessária.
Grávidas e lactantes podem tomar melatonina?
Segundo uma revisão sistemática publicada em 2021, que examinou 15 estudos sobre o uso de melatonina durante a gravidez e amamentação, o uso do hormônio é provavelmente seguro. No entanto, até o momento, as evidências em favor de sua indicação são insuficientes.
Além disso, a Colaboração Cochrane concluiu que há possibilidade de que a melatonina, quando administrada em casos específicos durante a gravidez, possa auxiliar na proteção do cérebro do feto. Contudo, assim como no estudo anterior, os pesquisadores responsáveis recomendam a realização de estudos adicionais para confirmar essa conclusão.
Crianças podem tomar melatonina?
A melatonina pode ser usada em crianças em casos específicos, como autismo, por exemplo, e sob orientação médica. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde, como pediatra ou especialista em sono, antes de iniciar a suplementação de melatonina nos pequenos.
Em algumas situações, o médico pode receitar o suplemento para crianças com distúrbios do sono, como dificuldade em adormecer ou sono fragmentado. Porém, a dosagem e a duração do tratamento devem ser determinadas individualmente, levando em consideração a idade da criança, a condição de saúde e outros fatores.
É fundamental obter uma avaliação prévia e seguir as recomendações de um profissional de saúde, pois a melatonina pode ter efeitos diferentes em crianças em comparação com adultos. Além disso, é importante combinar o uso da melatonina com a adoção de hábitos de sono saudáveis e uma rotina consistente antes de dormir, para promover um sono adequado.
Qual é a dosagem certa?
A dosagem adequada de melatonina pode variar dependendo da idade, do objetivo do uso e da orientação médica. Para adultos, a dosagem comum de melatonina varia entre 0,3 mg e 5 mg, geralmente tomada de 30 minutos a uma hora antes de dormir.
Contudo, a dosagem ideal pode depender de fatores individuais e das necessidades específicas de cada pessoa. Assim, o ideal é iniciar com uma dose baixa e, se necessário, ajustar gradualmente para obter os melhores resultados.
Para crianças, a dosagem de melatonina é geralmente menor e varia conforme a idade e a recomendação médica. É fundamental seguir as orientações do profissional de saúde e não exceder a dosagem recomendada.
O uso inadequado ou o consumo excessivo de melatonina pode levar a efeitos colaterais indesejados. Além disso, é importante considerar que a melatonina não deve substituir a adoção de hábitos de sono saudáveis e a identificação e tratamento de eventuais causas subjacentes da insônia ou dos distúrbios do sono.
Como estimular a melatonina do próprio organismo!

Caso você não queira ou não possa usar a melatonina como suplemento, saiba que existem algumas estratégias que podem ajudar a estimular a produção natural do hormônio. Aqui estão algumas dicas:
1. Estabeleça uma rotina de sono regular
Ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana, pode ajudar a regularizar o ritmo circadiano e promover a produção adequada de melatonina.
2. Crie um ambiente propício ao sono
Mantenha o ambiente do quarto escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout, protetores auriculares e ajuste a temperatura para um nível confortável. Isso porque pequenas mudanças no ambiente do sono podem contribuir para uma noite relaxante.
3. Evite a exposição à luz intensa antes de dormir
A exposição à luz, especialmente à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e computadores, inibe a produção de melatonina. Assim, evite usar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Aumente a exposição à luz natural durante o dia
Já reparou que após passar o dia inteiro na praia, você fica mais sonolento e cansado durante à noite? Dentre outros fatores, isso acontece porque passar tempo ao ar livre e exposto à luz natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano e promover uma produção saudável de melatonina.
5. Evite estimulantes antes de dormir
Cafeína, nicotina e álcool podem interferir na qualidade do sono e inibir a produção de melatonina. Evite o consumo dessas substâncias nas horas próximas ao horário de dormir. Sendo assim, procure ingerir bebidas e alimentos leves que estimulem o sono, como leite, chá de camomila, banana, etc.
6. Pratique uma higiene do sono adequada
Adote hábitos de higiene do sono saudáveis, como evitar refeições pesadas antes de dormir, evitar atividades estimulantes (como exercícios intensos) e criar uma rotina relaxante antes de se deitar, como ler um livro ou tomar um banho quente.
7. Considere técnicas de relaxamento
Práticas como meditação, ioga, respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir o estresse e promover um estado de relaxamento propício ao sono.
Problemas com sono? A melatonina pode ser a solução!
A melatonina desempenha um papel vital na regulação dos ritmos circadianos e na promoção de um sono reparador. Seu uso adequado, sob a orientação de um profissional de saúde, pode ser benéfico em situações específicas, como atraso de fase do sono, jet lag, distúrbios comportamentais do sono REM e em crianças com transtorno do espectro autista.
No entanto, é importante lembrar que a melatonina não é uma solução mágica para todos os problemas de sono. Ela deve ser combinada com hábitos de sono saudáveis. Além disso, cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente à melatonina. Desse modo, é essencial respeitar as orientações do profissional de saúde e ajustar a dosagem de acordo com suas necessidades individuais.
Em suma, a melatonina é uma ferramenta valiosa para otimizar a qualidade do sono e promover o bem-estar geral. Porém, lembre-se de buscar orientação profissional e manter um estilo de vida equilibrado. Com essas medidas, você estará no caminho para desfrutar de noites tranquilas, despertares revigorantes e uma vida plena de energia e vitalidade.
Bons sonhos!