Em um mundo cada vez mais acelerado e repleto de desafios, a relação entre o sono e ansiedade se torna cada vez mais complexa e, acima de tudo, codependente. Enquanto a ansiedade deixa a mente agitada, dificultando o adormecer, a privação de sono pode aumentar a inquietação e a preocupação.
Por isso, há uma conexão complexa entre esses dois aspectos fundamentais da saúde: o equilíbrio mental e o descanso reparador. Sendo assim, distúrbios do sono, como a insônia, são apenas alguns dos sintomas da ansiedade, que inclusive pode ser potencializada por noites mal dormidas.
Neste artigo, vamos explorar e entender como a ansiedade afeta o sono e vice-versa. Além disso, veja oito dicas fundamentais para reduzir a ansiedade, e aprimorar a qualidade do sono.
Brasil é o país mais ansioso do mundo, enquanto 65,5% da população sofre com insônia!
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil tem cerca de 18,6 milhões de pessoas com algum tipo de transtorno de ansiedade, sendo o país com o maior número de população ansiosa do mundo. Especialistas apontam que entre as principais causas estão os problemas sociais como desemprego e violência. Além disso, a falta de acesso a tratamento psicológico, muitas horas de trabalho, insegurança quanto ao futuro e baixa qualidade de vida também contribuem para o aumento dos casos de ansiedade generalizada.
Outro fator culminante, principalmente entre os jovens, é o aumento do uso de smartphones e de redes sociais. Assim, essas mídias pressionam cada vez mais as pessoas a conquistarem um padrão de vida, muitas vezes inalcançável.
Quanto a insônia, um estudo feito por cientistas da USP e da Unifesp, e publicado na Sleep Epidemiology, demonstrou que 65,5% da população apresenta algum problema relacionado ao sono. Nesse cenário, as mulheres são grupo mais afetado, seguido dos viciados em celulares e redes sociais. Além das questões hormonais, especialistas também relacionam o fato das mulheres serem mais afetadas por questões sociais como dupla jornada, violência de gênero, machismo no ambiente de trabalho, etc.
O Brasil também é o terceiro país do mundo que mais usa as redes sociais, ficando atrás apenas da Índia e Indonésia. Sendo assim, todos esses fatores contribuem para o aumento da insônia e ansiedade que se intensificaram ainda mais durante a pandemia do Covid-19 e o isolamento social.
Qual é a relação entre privação de sono e ansiedade?
A relação entre privação de sono e ansiedade é complexa e bidirecional. Isso significa que a privação de sono pode contribuir para o aumento da ansiedade, enquanto a ansiedade também pode interferir na qualidade do sono. Vamos explorar essa relação com mais detalhes:
Privação de sono e aumento da ansiedade
A falta de sono adequado pode afetar negativamente o funcionamento do sistema nervoso e hormonal. Isso pode levar a alterações no equilíbrio químico do cérebro.
Além disso, a privação de sono pode diminuir a capacidade cerebral de regular emoções, tornando as pessoas mais suscetíveis aos sintomas da ansiedade como sudorese, taquicardia, pensamentos acelerados, etc.
Estudos também mostram que indivíduos privados de sono frequentemente apresentam níveis mais altos de cortisol (hormônio do estresse) e aumento da atividade da amígdala, uma região do cérebro associada às respostas emocionais. Isso faz com que o corpo fique em constante estado de alerta, como se você estivesse diante de um perigo eminente, dificultando o relaxamento e o adormecer.
Ansiedade e qualidade do sono
Além de dificultar o adormecer, a ansiedade também pode atrapalhar a qualidade do sono. Ou seja, é comum que pessoas ansiosas tenham pesadelos e despertares noturnos. Pensamentos preocupantes e agitação mental podem interferir na capacidade de relaxar, levando a um sono fragmentado e de má qualidade. Por sua vez, a privação de sono resultante pode intensificar os sintomas de ansiedade, criando um ciclo negativo. É nessa hora que a ansiedade prejudica o sono e a falta de sono aumenta a ansiedade, contribuindo para um estado emocional e mental desafiador.
Ciclo de feedback
A privação de sono e a ansiedade podem formar um ciclo de feedback negativo. A ansiedade pode causar dificuldades para dormir, e a falta de sono resultante pode aumentar ainda mais os sentimentos de ansiedade. Dessa maneira, esse ciclo pode perpetuar os sintomas de ambas as condições, tornando-as mais intensas ao longo do tempo.
É importante abordar tanto a privação de sono quanto a ansiedade para melhorar a qualidade de vida. Se você estiver enfrentando problemas persistentes de sono ou ansiedade, é recomendável procurar ajuda de um profissional de saúde qualificado, como um médico ou psicólogo. Eles podem oferecer orientação e estratégias para melhorar o sono e lidar com a ansiedade de maneira mais eficaz.
Paralisia do sono e ansiedade
A paralisia do sono é um fenômeno no qual uma pessoa acorda durante a noite, mas encontra-se temporariamente incapaz de se mover ou falar. Geralmente, ocorre durante a transição entre o sono e a vigília. Neste momento, o corpo está em um estado de relaxamento muscular que normalmente ocorre durante o sono REM.
Embora seja um fenômeno físico, a paralisia do sono pode ser acompanhada por experiências vívidas e perturbadoras. Assim, alucinações auditivas ou visuais, são comuns nesses casos, aumentando a sensação de ansiedade.
Desse modo, pessoas que já têm níveis elevados de ansiedade ou que passam por períodos de estresse intenso são mais propensas a experienciar episódios de paralisia do sono. Afinal, o estresse e a ansiedade podem desencadear alterações no sono e no ciclo REM.
Além disso, essas experiências podem evocar um forte sentimento de medo e pânico, o que, por sua vez, alimenta a ansiedade. A sensação de estar indefeso e incapaz de se mover ou se comunicar é profundamente angustiante.
Apneia do sono e ansiedade
A apneia do sono é um distúrbio caracterizado por interrupções temporárias na respiração durante o sono, muitas vezes acompanhadas por ronco alto e despertares breves. Essas interrupções podem ocorrer devido a bloqueios nas vias respiratórias (apneia obstrutiva do sono) ou a falhas na comunicação entre o cérebro e os músculos respiratórios (apneia central do sono). Embora a apneia do sono seja principalmente um problema físico, ela pode estar relacionada à ansiedade de várias maneiras:
- Impacto na qualidade do sono: A apneia do sono leva a fragmentação do sono, resultando em noites mal dormidas. Isso pode contribuir para sentimentos de irritabilidade e ansiedade durante o dia;
- Despertares noturnos: As interrupções frequentes na respiração durante a noite podem causar microdespertares que muitas vezes não são percebidos conscientemente, mas que podem causar estresse no corpo. Isso pode contribuir para um estado de alerta elevado, resultando em uma resposta aumentada de ansiedade;
- Estresse fisiológico: A apneia do sono pode aumentar os níveis de estresse fisiológico. Isso inclui o aumento do hormônio do estresse, o cortisol, e a ativação do sistema nervoso autônomo;
- Qualidade de vida afetada: Aqueles que sofrem de apneia do sono frequentemente experimentam fadiga durante o dia, dificuldade de concentração e falta de energia;
- Preocupações sobre a saúde: A conscientização das complicações potenciais associadas à apneia do sono, como doenças cardiovasculares, pode gerar preocupações sobre a saúde.
Como combater a ansiedade e dormir melhor: 8 dicas para melhorar a qualidade de sono!
Combater a ansiedade e melhorar a qualidade do sono envolve a adoção de uma abordagem abrangente que inclua estratégias de autocuidado, mudanças no estilo de vida e, se necessário, intervenções profissionais. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
1. Estabeleça uma rotina de sono consistente
Estabelecer uma rotina de sono consistente é fundamental para melhorar a qualidade do sono. Isso porque a rotina ajuda a sincronizar o relógio biológico interno do corpo, conhecido como ritmo circadiano. Ao ir para a cama e acordar em horários regulares todos os dias, o corpo se adapta a um padrão de sono previsível, melhorando a eficiência do sono.
Isso significa que o organismo começa a liberar melatonina (hormônio do sono), preparando o corpo para adormecer mais facilmente à noite e acordar de forma mais natural pela manhã. A consistência na rotina de sono também ajuda a controlar outros processos fisiológicos relacionados, como a regulação da temperatura corporal e os ritmos de produção hormonal.
2. Crie um ambiente propício para o sono
Você sabia que criar o ambiente do sono ideal é crucial para dormir melhor? Isso ocorre, porque o ambiente físico onde dormimos desempenha um papel significativo na nossa capacidade de relaxar e adormecer. Desse modo, um quarto escuro, silencioso e com uma temperatura confortável é perfeito, pois a escuridão estimula a produção de melatonina.
Além disso, um ambiente tranquilo minimiza interrupções durante a noite, permitindo um sono mais contínuo. A temperatura adequada contribui para o conforto físico, enquanto a ausência de distrações visuais ou sonoras cria um espaço dedicado ao descanso. Ao criar um ambiente que sinaliza ao corpo que é hora de relaxar e dormir, estamos otimizando as condições para uma noite de sono mais reparadora.
3. Limite a exposição à tela antes de dormir
Limitar a exposição a telas antes de deitar é essencial para melhorar o sono, devido ao impacto da luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores. A luz azul interfere na produção natural de melatonina, o hormônio do sono. Isso retarda a sensação de sonolência e dificulta o processo de adormecer.
Ao reduzir essa exposição pelo menos uma hora antes de deitar, permitimos que o organismo inicie o processo natural de preparação para o sono. Dessa forma, facilitamos a transição para um estado de relaxamento e promovendo um sono mais tranquilo e reparador.
4. Pratique técnicas de relaxamento
Praticar técnicas de relaxamento é uma ferramenta valiosa para melhorar o sono. Afinal, elas ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade que podem atrapalhar o adormecer. Técnicas como respiração profunda, meditação e relaxamento muscular progressivo direcionam o corpo para um estado de calma, diminuindo a atividade do sistema nervoso simpático associado à resposta de luta ou fuga.
Essa transição para um estado mais relaxado não apenas facilita o adormecer, mas também contribui para um sono mais profundo e com menos interrupções à noite. Além disso, ao praticar regularmente essas técnicas, desenvolvemos a capacidade de lidar com pensamentos intrusivos e preocupações, promovendo uma mente mais tranquila antes de dormir, e assim, melhorando a experiência geral do sono.
5. Exercício regular
A prática de atividade física regular é um aliado poderoso tanto para a melhoria do sono quanto para a redução da ansiedade. O exercício estimula a liberação de neurotransmissores, como endorfinas, que promovem sentimentos de prazer e bem-estar, diminuindo os níveis de ansiedade.
Além disso, a atividade física regular ajuda a regular os hormônios do estresse, como o cortisol, contribuindo para um equilíbrio emocional mais saudável. No que diz respeito ao sono, o exercício aumenta a sua qualidade ao aprimorar a regulação do ritmo circadiano e aumentar o tempo de sono profundo.
O exercício também ajuda a dissipar a energia acumulada durante o dia, o que pode levar a um relaxamento mais eficaz à noite. No entanto, é recomendável evitar exercícios vigorosos próximo à hora de dormir, para que os efeitos estimulantes não prejudiquem o sono. Em resumo, a prática regular de atividade física atua como um agente duplo, melhorando o sono e reduzindo a ansiedade.
6. Mantenha uma dieta saudável
Uma dieta equilibrada fornece nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio e triptofano, precursores de substâncias químicas cerebrais responsáveis por regular o humor e promover o relaxamento.
Além disso, evitar alimentos ricos em açúcar refinado e cafeína, especialmente à tarde e à noite, contribui para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue. Isso ajuda a evitar picos de energia que podem interferir no sono. Certos nutrientes, como ômega-3 presentes em peixes gordurosos, também mostraram ter efeitos benéficos na saúde mental, reduzindo a inflamação e os sintomas de ansiedade.
7. Estabeleça um ritual noturno relaxante
Estabelecer um ritual noturno relaxante é uma estratégia eficaz para melhorar tanto o sono quanto a ansiedade. Isso porque ele cria um período de transição suave entre as atividades diárias e o descanso. Engajar-se em práticas tranquilizadoras, como tomar um banho quente, praticar alongamentos suaves, ler um livro ou meditar, sinaliza ao corpo que é hora de diminuir o ritmo e relaxar.
Essas práticas ajudam a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelo estado de alerta, e facilita a transição para um estado de relaxamento essencial para adormecer. Além disso, um ritual noturno consistente e relaxante cria uma sensação de previsibilidade e controle, o que pode reduzir a ansiedade associada à incerteza. Isso contribui para um sono mais reparador e um estado mental mais tranquilo.
8. Gerencie o estresse e a ansiedade
Gerenciar a ansiedade e o estresse desempenha um papel vital na melhoria tanto do sono quanto da ansiedade. Afinal, ambos estados mentais estão intimamente entrelaçados. Assim, práticas como mindfulness, terapia cognitivo-comportamental e técnicas de relaxamento ajudam a reestruturar padrões de pensamento negativos e a reduzir a resposta ao estresse.
Ao aprender a lidar de maneira saudável com a ansiedade, diminui-se a hiperatividade mental que frequentemente dificulta o adormecer. Além disso, o gerenciamento eficaz do estresse reduz a produção de hormônios, como o cortisol, permitindo que o corpo relaxe mais profundamente durante o sono. Essas estratégias combinadas não só contribuem para um sono mais tranquilo e reparador. Elas também ajudam para uma sensação geral de controle e bem-estar, diminuindo assim os sintomas de ansiedade.
Por fim, se a insônia é o sintoma de algum transtorno de ansiedade como a Tag (Transtorno de Ansiedade Generalizada) ou Síndrome do Pânico, é fundamental buscar ajuda de um profissional de saúde qualificado, como um médico ou um psicólogo. Eles podem fornecer orientação personalizada e, se necessário, considerar intervenções terapêuticas como a Terapia Cognitivo Comportamental, ou medicamentosas para abordar esses problemas de forma mais eficaz.