A insônia é um problema que atinge grande parte da população mundial. Uma das principais causas do distúrbio é o estresse e a ansiedade do dia a dia que muitas vezes não nos permite relaxar a noite e assim pegar no sono e ter aquela noite revigorante. Nesse cenário, é que cada vez mais as pessoas têm buscado técnicas de relaxamento para dormir melhor e mais rápido, e dessa forma se livrar dos remédios.
De modo geral, essas técnicas são altamente eficazes e apresentam resultados satisfatórios comprovados pela ciência. Neste artigo separamos as 11 principais técnicas para você relaxar e ter uma noite de sono reparadora e tranquila. Confira!
1. Respiração Profunda
Uma das principais técnicas de relaxamento para dormir melhor é respiração profunda. Isso porque ao respirar profundamente você ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento, ajudando assim a reduzir a frequência cardíaca e a diminuir a pressão arterial, indicando ao corpo que é hora de se acalmar.
A técnica da respiração profunda é bem fácil e simples de ser praticada. Em primeiro lugar, deite-se confortavelmente na cama e feche os olhos. Em seguida, inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir. Segure a respiração por alguns segundos. Expire lentamente pela boca, liberando completamente o ar. Concentre-se na respiração, afastando pensamentos intrusivos.
2. Respiração lenta
Diminuir o ritmo da respiração é uma maneira simples e poderosa de relaxar. Respirar lentamente, em um ritmo controlado, com uma expiração um pouco mais longa do que a inspiração, tem efeitos positivos. Estudos indicam que reduzir o ritmo respiratório pode facilitar um sono mais rápido e melhor, com menos interrupções durante a noite. Esse efeito benéfico está ligado à influência sobre o locus coeruleus, uma região cerebral que afeta a produção de noradrenalina, o composto químico que mantém a mente alerta. A prática recomendada é respirar no ritmo 4-2-4 e também adotar a respiração abdominal para acalmar a mente, especialmente útil se acordar agitado durante a noite.
3. Meditação Guiada
A meditação guiada induz um estado de relaxamento ao direcionar a atenção para imagens mentais positivas e tranquilas. Isso reduz a atividade do cérebro relacionada ao estresse e à ansiedade, promovendo um estado mental mais sereno. Assim, use aplicativos ou gravações que ofereçam sessões de meditação guiada para relaxamento antes de dormir. Concentre-se em imagens mentais positivas e relaxantes.
4. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Ao alternar entre tensão e relaxamento muscular, o PMR ajuda a liberar a tensão acumulada no corpo. Além disso, essa técnica também aumenta a consciência da diferença entre tensão e relaxamento, promovendo um estado geral de tranquilidade. Para fazer, deite-se e comece a relaxar cada grupo muscular, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Contraia e relaxe cada músculo por alguns segundos, liberando a tensão acumulada.
5. Yoga ou Alongamento Suave
O yoga é uma das técnicas para dormir melhor mais eficazes. Isso porque ela ajuda a liberar a tensão física acumulada ao longo do dia. Além disso, as posturas e os movimentos também promovem a consciência corporal e a conexão com a respiração, contribuindo para um estado de relaxamento. Assim, pratique algumas posturas de yoga antes de dormir. Alongue-se suavemente para liberar a tensão acumulada ao longo do dia.
6. Banho Relaxante
Você sabia que hábitos simples podem te ajudar a relaxar e dormir melhor? Um exemplo disso é tomar um banho quente antes de deitar. Isso acontece porque a agua morna ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão. Adicionar óleos essenciais, como lavanda, pode ter efeitos calmantes no sistema nervoso, promovendo uma transição suave para o sono.
- Em seguida, leia também Saiba o que é higiene do sono e veja como simples mudanças de hábitos podem fazer a diferença!
7. Rituais Calmantes
Estabelecer rituais tranquilos antes de deitar sinaliza ao corpo que é hora de se preparar para o descanso. Isso cria uma associação positiva entre as atividades pré-sono e o relaxamento, condicionando a mente e o corpo para dormir. Assim, desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro, ouvir músicas calmas ou beber um chá de ervas.
8. Técnica 4-7-8
A técnica 4-7-8 envolve uma respiração controlada que diminui a frequência respiratória. Isso pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, reduzindo a ansiedade e promovendo um estado relaxado propício ao sono. Assim, inspire pelo nariz contando até 4. Em seguida, segure a respiração contando até 7. Por fim, expire pela boca contando até 8. Repita esse ciclo algumas vezes até você relaxar.
9. Mindfulness e Atenção Plena
A prática da mindfulness, ou atenção plena, oferece uma abordagem eficaz para relaxar e promover um sono mais profundo. Afinal, ao cultivar a consciência plena do momento presente, a mindfulness reduz o estresse e a ansiedade, desacelera os pensamentos, regula a respiração e aumenta a consciência corporal. A aceitação do momento presente e a redução da reatividade ao estresse contribuem para uma mentalidade mais tranquila, melhorando a qualidade geral do sono. Incorporar técnicas de mindfulness, como meditação e atenção à respiração, antes de dormir, pode criar um ambiente mental propício ao relaxamento e à facilitação do adormecer.
10. Aromaterapia
Uma boa dica com respaldo científico para relaxar e promover uma boa noite de sono é a utilização do aroma de Lavanda (Lavandula angustifolia). Estudos internacionais comprovam os efeitos terapêuticos desse aroma na melhoria da qualidade do sono, abrangendo desde jovens saudáveis até pessoas com problemas cardíacos isquêmicos e mulheres de meia-idade. A Lavanda também se destaca como um ansiolítico natural, aliviando sintomas de ansiedade e inquietação.
Além da Lavanda, outros aromas têm demonstrado efeitos positivos para uma boa noite de sono como, por exemplo, a camomila, bergamota, ylang ylang, manjericão, zimbro e manjerona doce. Dessa forma, incorporar esses aromas, seja por meio de óleos essenciais, sprays ou sachês, pode ser uma prática eficaz para criar um ambiente propício ao relaxamento e ao descanso.
11. Musicoterapia
A musicoterapia, especialmente as músicas mais calmas, é uma abordagem segura e fácil de administrar para melhorar efetivamente a qualidade do sono. Um estudo recente no Journal of the American Geriatrics Society concluiu que indivíduos acima de 60 anos que incorporam música em sua rotina de sono experimentam melhorias significativas no sono, especialmente quando escolhem músicas relaxantes em vez de opções mais rítmicas. A pesquisa destaca a importância de selecionar a playlist apropriada, indicando que gêneros como rock pesado e música eletrônica podem ser mais adequados em outros momentos, não necessariamente antes de dormir.
Por fim, essas são as principais técnicas de relaxamento para dormir melhor. Assim, o segredo é experimentar diferentes técnicas para encontrar aquela que melhor se adapte a você. Lembre-se de que a consistência é fundamental para obter resultados a longo prazo. Se o problema persistir, considere consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação adequadas.
