O que é a terapia cognitivo-comportamental para insônia e como ela pode te ajudar a dormir melhor!

A insônia, caracterizada pela dificuldade em adormecer ou manter um sono contínuo, é uma preocupação comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Diante desse desafio, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) surge como uma abordagem inovadora e eficaz para restaurar padrões de sono saudáveis. Este artigo explora em profundidade o que é a TCC-I, como ela funciona e de que maneira pode se tornar uma aliada valiosa na busca por noites mais reparadoras. Ao compreender os princípios fundamentais e as estratégias específicas dessa terapia, podemos superar as barreiras que impedem um descanso tranquilo e, assim, alcançar uma qualidade de sono revitalizante e sustentável.

O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)?

O que é a terapia cognitivo-comportamental para insônia e como ela pode te ajudar a dormir melhor!

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é uma abordagem terapêutica que se concentra em tratar a insônia por meio da modificação de padrões de pensamento e comportamento que contribuem para dificuldades para dormir. A TCC-I é baseada em duas componentes principais: a terapia cognitiva e a terapia comportamental.

Assim, a terapia cognitiva concentra-se na identificação e modificação de pensamentos disfuncionais ou crenças negativas relacionadas ao sono. Pacientes muitas vezes desenvolvem padrões de pensamento prejudiciais sobre o sono, como preocupações excessivas sobre não conseguir dormir, antecipação de insônia e pensamentos negativos sobre as consequências de noites mal dormidas. A terapia cognitiva visa desafiar esses pensamentos e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos.

Enquanto isso, a Terapia Comportamental aborda os comportamentos associados ao sono. Isso pode envolver a implementação de rotinas, restringir o tempo na cama e evitar atividades que possam dificultar dormir à noite, como o uso excessivo de dispositivos eletrônicos, por exemplo. Além disso, essa terapia também pode incluir técnicas de relaxamento e estratégias para lidar com a ansiedade ao deitar.

A TCC-I é considerada uma abordagem eficaz para tratar a insônia, pois aborda tanto os aspectos cognitivos quanto os comportamentais que contribuem para os problemas de sono. Ela é frequentemente recomendada como tratamento de primeira linha para a insônia crônica, antes da prescrição de medicamentos para dormir, devido à sua abordagem focada em técnicas não farmacológicas. É importante notar que a TCC-I é geralmente realizada sob a orientação de um profissional de saúde mental treinado em terapia cognitivo-comportamental.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia funciona?

Com base em pesquisas realizadas pela Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz), constatou-se que 72% dos brasileiros enfrentam problemas relacionados ao sono, destacando-se a insônia como uma das principais dificuldades. Tradicionalmente, muitos indivíduos recorrem a medicamentos para promover o sono. No entanto, um estudo sugere que a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) pode apresentar eficácia superior, tanto a curto quanto a longo prazo.

Como a terapia cognitivo-comportamental para insônia funciona

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) funciona através da abordagem de diferentes aspectos cognitivos e comportamentais. Assim, as técnicas comportamentais são; a higiene do sono, restrição do tempo na cama e o uso de técnicas de relaxamento. Enquanto isso, as técnicas cognitivas englobam a Intenção paradoxal e Reestruturação cognitiva. Veja, em seguida, como funciona cada uma delas.

Avaliação Inicial

O terapeuta realiza uma avaliação detalhada do padrão de sono do paciente, incluindo hábitos de sono e rotinas como o horário de deitar, práticas de atividades físicas, etc. Outro aspecto importante é verificar quais são as crenças sobre o sono e fatores internos e externos que possam estar contribuindo para a insônia.

Educação sobre o Sono

Nessa etapa, profissional orienta o paciente sobre os princípios básicos do sono saudável, incluindo a importância da higiene do sono, a influência dos ritmos circadianos e a relação entre pensamentos e comportamentos e a qualidade do sono.

Terapia Cognitiva

Nessa abordagem, o terapeuta irá Identificar a presença de pensamentos disfuncionais relacionados ao sono. Já aconteceu de você ter um compromisso importante no dia seguinte e pensar “preciso dormir bem essa noite para amanhã estar bem-disposto?”. O problema desse pensamento é que ele pode gerar ansiedade e assim, dificultar o adormecer. Como resultado, e aí mesmo que você não consegue dormir. Dessa forma, estes e outros pensamentos serão abordados e analisados na terapia cognitivo-comportamental para insônia. Em suma, o terapeuta poderá usar as duas técnicas a seguir:

Intenção Paradoxal

A Intenção Paradoxal é uma estratégia que envolve instruir o paciente a tentar permanecer acordado na cama. Isso pode parecer contraditório, pois a maioria das pessoas com insônia está ansiosa para dormir. No entanto, a ideia é reduzir a ansiedade associada ao ato de tentar dormir a todo custo.

Ao tentar ficar acordado, o paciente pode experimentar uma diminuição na pressão e na ansiedade relacionadas ao sono, o que pode, por sua vez, facilitar o processo natural de adormecer. Essa técnica ajuda a quebrar o ciclo de preocupação e ansiedade em torno do sono.

Reestruturação Cognitiva

A Reestruturação Cognitiva é uma técnica que visa identificar e modificar pensamentos negativos e disfuncionais relacionados ao sono. Muitas vezes, as pessoas com insônia têm padrões de pensamento pessimistas ou distorcidos sobre o sono e suas consequências.

Durante a terapia, o profissional ajuda o paciente a reconhecer e desafiar esses pensamentos negativos. Isso pode envolver questionar a validade desses pensamentos, procurar evidências contrárias e substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas e equilibrados.

Por exemplo, se alguém tem o pensamento automático de “não vou conseguir dormir e isso será terrível”, a reestruturação cognitiva pode ajudar a substituir esse pensamento por algo mais realista, como “já enfrentei noites difíceis antes, e mesmo que eu não durma bem hoje, vou lidar com isso amanhã.” Ambas as técnicas visam modificar a relação negativa com o sono, reduzindo a ansiedade e promovendo pensamentos mais realistas e adaptativos.

Higiene do Sono

A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem um sono saudável e de qualidade que se relacionam ao comportamento e ao ambiente em que uma pessoa dorme. Sendo assim, as principais delas são:

  • Manutenção de um Horário Regular de Sono;
  • Criação de um Ambiente Propício para o Sono;
  • Evitar Estímulos Eletrônicos Antes de Dormir;
  • Evitar Cafeína e Nicotina Antes de Dormir;
  • Restrição do Tempo na Cama;
  • Exposição à Luz Natural;
  • Prática Regular de Atividade Física.

Restrição do Tempo na Cama

Limitação do tempo que o paciente passa na cama acordado. Isso ajuda a associar a cama principalmente ao sono e não a atividades como ficar acordado, preocupar-se, assistir TV, mexer no celular, etc.

Técnicas de Relaxamento

Técnicas de relaxamento são ferramentas valiosas para reduzir o estresse e a ansiedade, contribuindo para um sono mais tranquilo. Em suma, as mais eficazes são:

  1. Respiração Profunda: Inspire profundamente pelo nariz, mantenha a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Repita várias vezes.
  2. Relaxamento Muscular Progressivo (RMP): Tensione e relaxe grupos musculares em todo o corpo. Comece pelos pés e vá subindo, concentrando-se na sensação de relaxamento à medida que libera a tensão.
  3. Meditação Guiada: Ouça uma gravação ou guia de meditação que o conduza a visualizações relaxantes, ajudando a acalmar a mente.
  4. Mindfulness e Atenção Plena: Pratique a atenção plena, focando sua atenção agora. Pode envolver a observação consciente da respiração ou de sensações no corpo.
  5. Imaginação Guiada: Crie uma cena mental relaxante e visualize-se nesse ambiente tranquilo. Pode ser uma praia, uma floresta ou qualquer lugar que traga uma sensação de calma.
  6. Técnicas de Relaxamento Autógeno: Aprenda a criar uma sensação de calor e relaxamento em diferentes partes do corpo, usando a autossugestão e a visualização.
  7. Yoga Suave: Pratique posições de yoga suaves e alongamentos relaxantes para liberar a tensão física e mental.
  8. Aromaterapia: Use óleos essenciais relaxantes, como lavanda ou camomila, e difunda-os no ambiente ou adicionados a um banho quente antes de dormir.
  9. Som Ambiente: Ouça músicas suaves, sons da natureza ou ruídos brancos para criar um ambiente sonoro relaxante.

Experimente diferentes técnicas para descobrir qual funciona melhor para você. Afinal, o objetivo é criar uma rotina relaxante antes de dormir, ajudando a sinalizar para o corpo e a mente que é hora de se acalmar e preparar para o sono. No entanto, lembre-se que consistência é fundamental para colher os benefícios a longo prazo dessas práticas.

Registros de Sono

Por fim, o seu terapeuta pode solicitar que você mantenha um diário para monitorar padrões de sono, pensamentos relacionados ao sono e progresso ao longo do tratamento.

A TCC-I é geralmente uma abordagem de curto prazo, mas seu sucesso depende da consistência e da prática contínua das estratégias aprendidas durante a terapia. Assim, ela é conduzida por um profissional de saúde mental treinado em terapia cognitivo-comportamental e adaptada às necessidades específicas de cada indivíduo. O objetivo final é melhorar a qualidade do sono, reduzir a insônia e promover hábitos de sono saudáveis a longo prazo.

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